Cómo reducir el dolor después del entrenamiento: Consejos rápidos para aliviarlo
Personas de todas las edades pueden experimentar dolor muscular, principalmente después de realizar ejercicios extenuantes o de iniciar una actividad nueva que pueda causar fatiga. El dolor muscular es inevitable, pero existen muchas técnicas que pueden reducir su intensidad. Este blog te ofrece información sobre cómo reducir el dolor después del entrenamiento.
Los beneficios del ejercicio son innumerables. Al ejercitarse, el cuerpo quema grasa, lo que mejora la salud. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y el metabolismo, a prevenir lesiones y a favorecer la formación ósea.
¿Qué es el dolor muscular?
El término médico para el dolor muscular es mialgia. El uso excesivo del músculo provoca mialgia aguda. Las afecciones crónicas, es decir, las prolongadas, también pueden causar dolor muscular. Entre estos tipos se encuentran la artritis reumatoide, la fibromialgia y la depresión.
El dolor muscular no está asociado a ninguna enfermedad, más bien es un indicio de infección, lesión u otros problemas de salud en el cuerpo.
Causas del dolor muscular después de hacer ejercicio
Cualquier persona puede experimentar dolor muscular en cualquier momento. Ya sea que entrenes con regularidad, seas nuevo en el ejercicio o hayas intensificado tu rutina diaria recientemente, es imposible evitarlo por completo.
Al realizar actividad física, los músculos se sobreesfuerzan, lo que reduce el aporte de oxígeno, lo que provoca dolor muscular. Esto puede deberse a:
1) Participar en sesiones de entrenamiento más largas
2) Entrenamientos de alta intensidad
3) Hacer más ejercicio del necesario
4) Iniciar nuevos ejercicios sin tomar las precauciones necesarias
El dolor muscular no aparece de inmediato, sino que aparece después de un tiempo. Por ello, los médicos lo denominan dolor muscular retardado ( DOMS ).
Tipos de dolor muscular y su duración
Generalmente, los dos tipos de dolor muscular son el dolor muscular agudo y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
1) Dolor muscular agudo
Este tipo de dolor muscular aparece inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Puede deberse a la acumulación de una sustancia en el músculo, como el ácido láctico, al realizar un ejercicio intenso. Este dolor muscular suele remitir tras dos horas.
2) Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Este dolor muscular suele comenzar 12 horas después de terminar el entrenamiento. El DOMS es el resultado de diversos procesos metabólicos en el cuerpo y cambios musculares.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el dolor muscular suele comenzar entre 12 y 24 horas después de terminar el entrenamiento. El dolor muscular disminuye gradualmente entre 24 y 72 horas después de terminar el entrenamiento.
Cómo reducir el dolor: diferentes ejercicios
El ejercicio es un remedio común para aliviar el dolor muscular crónico e inmediato. Según el estado de salud actual, puede ayudar a aliviar la inflamación, el dolor articular y a recuperar la movilidad.
Los ejercicios mencionados a continuación pueden ayudar a reducir el dolor después de un entrenamiento:
1) Ejercicios cardiovasculares
Caminar, correr y bailar son algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares. Estos aumentan la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos. Este aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a recuperarse del dolor muscular más rápidamente.
Caminar media hora, de tres a cinco veces al día, te fortalece y es bueno para el corazón. La natación es una actividad de bajo impacto, ayuda a desarrollar la resistencia corporal y mantiene las articulaciones en movimiento.
2) Ejercicios que implican estiramiento
Cuando tienes dolor crónico de cuello o espalda, el estiramiento ayuda a aliviar los músculos.
Los ejercicios de estiramiento de tríceps se pueden realizar como:
- Siéntese, párese o arrodíllese, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas y extendiendo los brazos hacia arriba.
- Se dobla el codo derecho y se lleva la mano derecha a tocar la parte media superior de la espalda.
- Se levanta la mano izquierda y se hace tocar la articulación del codo derecho.
- Ahora baje lentamente el codo derecho, moviéndolo hacia la cabeza.
- Mantén esta posición al menos durante 30 segundos.
- Cambia de brazo y repite este proceso.
Cómo reducir el dolor después del entrenamiento: remedios rápidos
1) Aplicación de hielo
La aplicación de hielo en el músculo o la parte del cuerpo afectada reduce la hinchazón y disminuye el dolor.
2) Masajear el músculo afectado
Masajear los músculos tensos ayuda a aumentar la circulación sanguínea y alivia los músculos.
Un estudio de 2012 reveló que masajearse inmediatamente después de una lesión aumenta la velocidad con la que se cura el músculo lesionado.
3) Envoltura térmica
Con el aumento de temperatura y una mejor circulación, el calor alivia los músculos estresados, repara los tejidos dañados y aumenta la fuerza muscular. Es una buena manera de aliviar la tensión muscular, especialmente después del entrenamiento.
Medidas de seguridad
Para mantener las articulaciones y los músculos sanos es necesario realizar actividades de estiramiento y ejercicio con regularidad.
A continuación se presentan algunas precauciones a tener en cuenta cuando realices actividades que impliquen estiramientos y ejercicios.
1) Se deben seguir técnicas de estiramiento correctas. Si tienes alguna duda, puedes consultar con un profesional del ejercicio.
2) Intente mover la articulación lentamente y asegúrese de no sobrepasar su rango de movimiento.
3) Mantenga la respiración corta y normal.
Conclusión
En la conclusión de este blog “Cómo reducir el dolor después del entrenamiento”, entendemos que el dolor muscular es común hoy en día. Los músculos tardan poco en recuperarse y son bastante eficientes al trabajar duro durante más tiempo.
Debes tener cuidado para proteger tus articulaciones, músculos y huesos. El dolor cerca de la articulación puede ser señal de una lesión más grave.
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