Alimentos que reducen la ansiedad y la depresión

En el mundo frenético de hoy, sentirse deprimido, ansioso o abrumado es normal. Esto también afecta a millones de personas en todo el mundo. Los medicamentos y otros cambios en el estilo de vida pueden ser muy útiles para mejorar la salud mental, pero la alimentación es otro potente estimulante energético. De hecho, los alimentos que reducen la ansiedad y la depresión desempeñan un papel importante, influyendo en las emociones, las relaciones sociales y mucho más.

Una alimentación equilibrada aporta los nutrientes necesarios para el crecimiento, la recuperación y la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta. Según investigaciones médicas, una alimentación adecuada puede ayudar a reducir la ansiedad y despejar la depresión, lo que demuestra la estrecha relación entre la nutrición y la salud mental. Algunos alimentos contienen diferentes tipos de vitaminas y minerales que pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.

Existen diversos alimentos que pueden aliviar la ansiedad y la depresión. En esta entrada del blog, se enumeran 10 alimentos y bebidas que pueden reducir la ansiedad y la depresión.

¿Cómo afecta la nutrición a la salud mental y al estado de ánimo?

Tu cerebro requiere un metabolismo intenso. Necesita combustible constante, los nutrientes adecuados, no solo calorías. La dopamina, el GABA y la serotonina son ejemplos de neurotransmisores que controlan la motivación, el estado de ánimo y la ansiedad. Increíblemente, los componentes básicos de estos neurotransmisores se encuentran en tu dieta.

Los alimentos integrales ricos en nutrientes pueden ser eficaces para mejorar el estado de ánimo, mientras que una dieta pobre en nutrientes y rica en alimentos procesados ​​y azúcar puede empeorar los trastornos del estado de ánimo con el tiempo, según nuevos hallazgos en Nutritional Psychiatry.

Los 10 mejores alimentos que mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad y la depresión

Analicemos algunos de los mejores alimentos que pueden reducir naturalmente la depresión o la ansiedad. Si presenta síntomas de ansiedad o depresión, puede incluir estos alimentos saludables en su dieta.

1. Chocolate negro: un dulce calmante del estrés y estimulante cerebral

Contiene epicatequina y catequina, dos flavonoides vegetales que actúan como antioxidantes. Según algunas investigaciones, los flavonoles del chocolate negro pueden tener efectos neuroprotectores y otros efectos positivos sobre la función cerebral. El consumo de chocolate negro o cacao puede contribuir al equilibrio intestino-cerebro, así como a problemas de ansiedad, depresión y salud mental. Los flavonoides pueden disminuir la muerte celular cerebral y la neuroinflamación. Además, pueden mejorar el flujo sanguíneo.

2. Cúrcuma: el superalimento antiinflamatorio para la depresión

Esta especia se utiliza principalmente en la cocina de la India y el Sudeste Asiático. La curcumina es un compuesto activo que puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación prolongada. Podría ayudar a prevenir el estrés que causa daño a las neuronas. Este compuesto regula la dopamina y la serotonina, sustancias químicas que controlan el comportamiento y el estado de ánimo.

3. Yogur: un alimento saludable para el intestino y el bienestar mental

Contiene probióticos o bacterias saludables (Lactobacillus y Bifidobacteria). Estas bacterias pueden mejorar diversos aspectos de tu bienestar, como la salud mental, la ansiedad y la depresión. También influye en la salud cerebral. Consumir este alimento puede reducir el riesgo de ansiedad y depresión. Consumir yogur probiótico a diario durante 6 semanas puede mejorar la ansiedad, el estrés, la depresión y la calidad de vida. Incluir yogur y otros alimentos fermentados en tu dieta puede mejorar la flora intestinal y reducir la ansiedad y la depresión.

4. Té verde: una bebida calmante para aliviar la ansiedad

Esta hierba contiene aminoácidos y L-teanina, que pueden tener efectos positivos en la salud cerebral, la ansiedad y la depresión. La teanina tiene efectos ansiolíticos y calmantes, lo que aumenta la producción de dopamina y serotonina. Reduce significativamente el nivel de estrés y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés relacionada con la ansiedad. Este té también contiene un antioxidante (galato de epigalocatequina) que mejora la función cerebral. Incorporar té verde a la dieta es un sustituto ideal del café, los refrescos, etc.

5. Huevos: un alimento rico en proteínas para la producción de serotonina

Las yemas de huevo son una buena fuente de triptófano, un neurotransmisor que proporciona beneficios para los síntomas de ansiedad y depresión. Es una fuente rica de vitamina D y proteínas. Contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su desarrollo y regeneración. El triptófano, un aminoácido esencial, ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor presente en el cerebro, las plaquetas y los intestinos. Este alimento favorece el estado de ánimo, el comportamiento, la memoria y la regulación del sueño.

6. Almendras: Frutos secos ricos en nutrientes para reducir el estrés

Son una excelente fuente de vitamina E y grasas saludables, entre otros nutrientes que mejoran la función cerebral. Según algunas investigaciones, pueden reducir el estrés oxidativo y la inflamación. También pueden aportar otras propiedades que mejoran el estado de ánimo. Aumentar el consumo de frutos secos, como las almendras, se relaciona con la disminución de los síntomas de depresión. Su contenido de vitaminas B y E puede prevenir su deficiencia, asociada con los trastornos del estado de ánimo. Consumir almendras en una dieta baja en carbohidratos mejora la depresión y el metabolismo glicémico.

7. Arándanos: bayas ricas en antioxidantes para la salud cerebral

Son una fuente rica de vitamina C, como los flavonoides. Consumir estas bayas puede ser útil para disminuir el estrés. Son una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a prevenir el daño a las células cerebrales. Algunas investigaciones también sugieren ciertos compuestos presentes en los arándanos. Estos compuestos pueden disminuir el estrés oxidativo y ser eficaces para tratar los síntomas de ansiedad y depresión. Aumentar su consumo en la dieta puede reducir el riesgo de problemas de salud mental y ansiedad.

8. Aguacate: Fruta rica en vitamina B para reducir la ansiedad

Los aguacates contienen vitamina B, que podría ayudar a reducir la ansiedad y la depresión. Algunas investigaciones demuestran que los alimentos ricos en vitamina B pueden reducir la sensación de estrés. Estos contienen varias vitaminas del complejo B, como la B2, B3, B6, B9 y B5. Por ejemplo, la vitamina B6 ayuda a producir varios neurotransmisores, como la serotonina, que modifica el estado de ánimo. Los aguacates también contienen magnesio, un mineral crucial para el funcionamiento cerebral.

9. Manzanilla: Un remedio natural para aliviar la ansiedad y el estrés

Esta hierba contiene flavonoides, que pueden tener efectos ansiolíticos. Según ciertas investigaciones, consumirla durante periodos prolongados, durante varias semanas, podría reducir los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada. Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a minimizar los problemas relacionados con el estrés causados ​​por la inflamación. Básicamente, se utiliza para modular ciertas sustancias químicas, como el GABA, que se asocian con el estado de ánimo.

10. Salmón: pescado rico en omega-3 para el estado de ánimo y la salud mental

Los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y el ácido eicosapentaenoico son nutrientes presentes en este alimento. Estos nutrientes pueden ayudar a regular algunos neurotransmisores, lo que puede tener efectos calmantes o relajantes. La vitamina D también se recomienda por sus efectos positivos en la reducción de los síntomas de ansiedad y otros problemas relacionados con el estrés. Una dieta rica en DHA y EPA puede ser beneficiosa y reducir el riesgo de ansiedad. Además, estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación, frecuente en pacientes con trastorno de ansiedad.

Alimentos a evitar: ¿Qué empeora la ansiedad y la depresión?

Algunos alimentos son útiles para reducir la depresión, pero otros pueden ser perjudiciales. Los enumeramos aquí.

• Evite el azúcar refinado: los picos y caídas de azúcar en sangre provocados por el azúcar refinado tienen un impacto en el estado de ánimo.
• Limite el consumo de cafeína: puede empeorar los síntomas de ansiedad en personas sensibles.
• Evite consumir alimentos bajos en nutrientes: A menudo, los alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de aditivos y un bajo contenido de nutrientes.
• Limite el consumo de alcohol: Es un depresor que altera la química cerebral.

Reflexiones finales: El uso de la nutrición para favorecer la salud mental de forma natural

No existe una solución universal para los complejos problemas de ansiedad y depresión. Sin embargo, puedes comenzar el proceso de sanación con tu plato. Le proporcionas a tu cerebro y cuerpo los nutrientes que necesitan para prosperar haciendo pequeños ajustes regulares. Deberías incluir los alimentos mencionados anteriormente en tu dieta, ya que pueden ayudarte a mejorar tus síntomas de salud mental.

Existen varios métodos para mejorar la salud general. Nunca olvides consultar con un médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta, especialmente si tienes problemas de salud mental. La atención profesional no puede sustituir la alimentación, pero sí complementarla.